A hipertónia, vagy magas vérnyomás egy meglehetősen gyakori betegség, mely nem csak az idősebb korosztály egészségére jelent veszélyt, hiszen már huszas, harmincas éveinkben is megkeserítheti életünket. Sajnos sokan úgy gondolják, hogy a magas vérnyomás csillapításához elengedhetetlen a gyógyszeres kezelés, és a panaszok megjelenése “természetes” a kor előrehaladtával, vagy ha a családban mások is szenvednek magas vérnyomástól. Ugyan tudjuk, hogy az életkor és a genetika jelentős szerepet játszik mindenkori egészségi állapotunkban, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a szív- és érrendszeri panaszok kockázata jelentősen csökkenthető, így, egyes betegségek akár teljesen el is kerülhetők az egészséges étrendnek köszönhetően. A már kialakult betegségek kezelésében szintén kulcsfontosságú szerepet játszik a táplálkozás.
Milyen ételeket fogyasszunk rendszeresen a magas vérnyomás csökkentésére?
A szív- és érrendszer számára káros ételek és italok fogyasztásának mérséklése és optimális esetben mellőzése elengedhetetlen a komolyabb panaszok elkerülése érdekében, még akkor is, ha vérnyomáscsökkentő gyógyszereket alkalmazunk. Ugyan a hagyományos magyar konyhára jellemző telített zsírok, vörös húsok, túlsózott ételek, és alkohol rendszeres fogyasztása sokak számára kényelmesnek tűnhet, ám ez a fajta étrend hosszú távon a vérnyomáscsökkentők alkalmazása mellett sem fenntartható, és súlyos szövődményeket vonhat maga után. A következő tápláló, szívbarát ételek bevitele minden magas vérnyomásban szenvedő számára javasolt, beleértve azokat is, akik vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szednek, illetve azokat, akik igyekeznek elkerülni a szívbetegségek kialakulását.
1. Omega-3 zsírsavakban gazdag halak
A lazac, a makréla, a szardella, a szardínia és más zsíros halak kiváló forrásai az omega-3 esszenciális zsírsavaknak, amelyek rendszeres fogyasztása rendkívüli egészségügyi előnyökkel jár. Mind klinikai vizsgálatok, mind háziorvosi és felhasználói beszámolók szerint a zsíros halakban gazdagon megtalálható omega-3 zsírsavak ugyanis segíthetnek optimalizálni a vérnyomást azáltal, hogy csillapítják a gyulladást a szervezetben, valamint csökkentik az oxilipinnek nevezett, véredényeket összehúzó vegyület szintjét. Az omega-3 zsírsavakban gazdag zsíros halak nagyobb mennyiségben történő bevitele egyértelműen összefüggésbe hozható a már kialakult magas vérnyomás csökkenésével, valamint a magas vérnyomás előfordulásának alacsonyabb kockázatával is.
Ajánlott termék: Zinzino Balance Oil+ Narancs-Citrom-Menta
2. Citrusok
A citrusfélék egészségvédő hatása közismert, ám ezek a zamatos gyümölcsök nem csak bőrünket szépíthetik és az immunrendszerünket támogathatják, hanem a szív- és érrendszer egészségét is segíthetnek megőrizni. Tanulmányok szerint narancs, a citrom, a grapefruit, a bergamot és más citrusok jelentős vérnyomáscsökkentő hatással bírhatnak a bennük található vitaminoknak, ásványi anyagoknak, flavonoidoknak és más jótékony növényi vegyületeknek köszönhetően. A friss citrusok, citrus gyümölcslevek, vagy citrus gyümölcsöket tartalmazó étrend-kiegészítők rendszeres alkalmazásával megőrizhetjük a szív egészségét, és a súlyos szívbetegségek kockázatát is jelentősen csökkenthetjük, így bátran kezdjük a napot egy pohár narancslével, citromos teával, vagy frissítő limonádéval.
Azt azonban tartsuk szem előtt, hogy a grapefruit és a grapefruitlé kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel és étrend-kiegészítőkkel, így fogyasztásának biztonságosságát illetően kérjük ki orvosunk vagy gyógyszerészünk tanácsát.
3. Bogyós gyümölcsök
A bogyós gyümölcsök, köztük a málna, az eper, a fekete áfonya, a homoktövis és az aróniaként is ismert fekete berkenye rendszeres fogyasztása lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járhat, beleértve a magas vérnyomás és a súlyos szívbetegségek más kockázati tényezőinek csökkenését. A bogyós gyümölcsök gazdag forrásai számos tápanyagnak és antioxidáns hatású vegyületeknek, köztük az antocianin nevű, a bogyók élénk színéért is felelős pigmenteknek. Az antocianinokról kimutatták, hogy növelhetik a nitrogén-monoxid szintjét a vérben, és csökkenthetik a véredényekre káros molekulák termelődését is, így fogyasztásukkal kordában tarthatjuk a magas vérnyomást. A bogyós gyümölcsökhöz, valamint a belőlük kinyert gyümölcslevekhez szerencsére szinte egész évben hozzájuthatunk, így könnyedén beilleszthetjük ezeket az étrendünkbe.
Ajánlott termék: Mannavita Fekete Berkenye Gyümölcslé
4. Tökmag és tökmagolaj
A tökmag gazdag káliumban, magnéziumban, valamint az arginin nevű aminosavban, mely elengedhetetlen a vérerek optimális ellazulásához és a vérnyomás csökkentéséhez kulcsfontosságú nitrogén-monoxid előállításához is. Vizsgálatok szerint a tökmagolajjal szintén csökkenthető a magas vérnyomás, ráadásul a halakhoz képest kis mértékben ugyan, de az omega-3 zsírsavak bevitelét is fokozhatjuk fogyasztásával, így bátran adjuk hozzá az étrendünkhöz!
Ajánlott termék: Mannavita Tökmagolaj
5. Sárgarépa
A sárgarépa egy, a magyar konyhában alapvető hozzávaló, mely rendszeres fogyasztásához számos egészségügyi előny köthető. A sárgarépa gazdag klorogénsavban, p-kumársavban, kávésavban és más fenolos vegyületekben, amelyek hozzájárulnak a gyulladások megelőzéséhez és csökkentéséhez és az erek optimális ellazításához is, így a sárgarépa rendszeres fogyasztásával csökkenthetjük a magas vérnyomást. Egy több, mint 2000 középkorú résztvevő bevonásával végzett vizsgálat szerint a nyers sárgarépa fogyasztása szignifikánsan összefügg a vérnyomás alacsonyabb szintjével, így ne csak főve, hanem nyersen és préselve is bátran fogyasszuk e tápanyagdús gyökérzöldséget!
6. Paradicsom
A paradicsom, a paradicsomlé, a paradicsompüré és más paradicsom alapú termékek gazdagok számos szív- és érrendszert védő vegyületben, beleértve a likopint is. A likopin jótékony hatásai közé tartozik például a súlyos szívbetegségek kockázati tényezőinek, például a magas vérnyomás csökkenése, melyről mind klinikai vizsgálatok, mind felhasználók beszámoltak már. Szerencsére a paradicsomból készült termékeket könnyedén beilleszthetjük étrendünkbe, így nem csak hatékonyan és természetesen, hanem pénztárcabarát módon védhetjük szívünk egészségét.
7. Cékla
Több kutatás is beszámolt már a cékla és a nyers céklalé ereket ellazító és vérnyomást csökkentő hatásáról, mely főként a gyökérzöldség magas nitráttartalmának köszönhető. Egyes kutatások szerint a cékla rendszeres fogyasztása segíthet megelőzni a magas vérnyomás kialakulását, valamint elérni a vérnyomás egészséges értékeit. Ugyan vizsgálatok szerint a nyers cékla, például reszelve, salátákhoz adva, valamint a nyers céklalé jelentősen hatékonyabb, mint a főtt változat, a cékla szinte bármilyen formában fogyasztva hozzájárulhat a szív és az erek védelméhez.
Azt azonban fontos megemlíteni, hogy a cékla vérnyomásra gyakorolt hatása viszonylag rövid ideig tart, így csupán alkalmankénti fogyasztásától nem várhatunk hosszú távú és tartós vérnyomáscsökkentő hatást, ezért igyekezzünk a céklát vagy a céklalevet naponta fogyasztani.
8. Brokkoli
A brokkoli kiemelkedő mennyiségben tartalmaz flavonoidokat, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy javítják az erek működését és növelik a nitrogén-monoxid szintjét a szervezetben. Vizsgálatok szerint azoknál, akik nagyobb rendszerességgel fogyasztanak brokkolit a változatos étrend részeként, kevésbé valószínű, hogy magas vérnyomás alakul ki.
9. Kakaó
Mára már számos tanulmány kimutatta, hogy a kakaó gazdag olyan jótékony polifenol vegyületekben, mint például a katechinek és a fent említett bogyós gyümölcsökben is megtalálható antocianinok, így több módon is támogathatja a szív- és érrendszer egészségét. A kakaó, a kakaóhegy, valamint a magas kakaótartalmú étcsokoládé a szívelégtelenség, a koszorúér-betegségek, a stroke és más súlyos szívbetegségek kockázati tényezőit is képes lehet csökkenteni, ezek közé tartozik például a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint is. Vizsgálatokkal igazolható, hogy a kakaó rendszeres fogyasztása javíthatja a véráramlást és a vérerek működését, valamint segíthet a gyulladások megelőzésében és csillapításában is.
10. Leveles zöldségek
A leveles zöldségekről több tanulmány során is kimutatták, hogy számos kulcsfontosságú és szívvédő tápanyag, köztük a kálium kiváló forrásai. A kálium egy olyan elektrolit, mely segíti a vesék megfelelő működését, így hozzájárul a felesleges nátrium vizelettel való eltávolításához a szervezetből, aminek természetes vérnyomáscsökkentő hatása lehet. A káliumban gazdag leveles zöldségeket, mint például a rukkolát, a spenótot, a kelkáposztát, a mángoldot és a búzafüvet az év nagy részében könnyedén az étrendünkbe építhetjük frissen, ám amikor ezek elérhetősége limitált, koncentrált hatású étrend-kiegészítő porral vagy tablettával is fokozhatjuk a szívbarát zöldek bevitelét.
Ajánlott termék: Mannavita Nyers Búzafű Italpor
A fenti információk tájékoztató jellegűek! Hosszú ideig fennálló, nehezen szűnő, gyakran visszatérő, vagy súlyosbodó panaszok esetén forduljunk orvoshoz!
Források:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20645853/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC4857880/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC6085127/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC4003767/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC3653258/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC6628116/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC5021928/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31445363/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC3192732/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC4013197/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC3575935/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC4729801/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/PMC6369216/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27278926/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491142/
Fotók a megjelenés sorrendjében: Askar Abayev, Sarah Chai,
