Mi a magnézium és miért fontos?
A magnézium egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, a második leggyakoribb elektrolit testünkben, és több száz különféle enzimatikus reakcióhoz és testi funkcióhoz szükséges összetevő. Szervezetünk a magnéziumnak köszönhetően számos antioxidánst állít elő, ezek többféle betegség megelőzésében és legyőzésében is segítenek. A túl alacsony magnéziumszint az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a felnőtteknél, ami sajnos számos egészségügyi problémákhoz vezethet.
A magnézium néhány kiemelten pozitív hatása
A magnézium elengedhetetlen a jó szellemi és fizikai egészséghez. Segíti a szénhidrátok és zsírok feldolgozását és ezúttal energiává alakítását. Szabályozza a hormonokat, kulcsszerepet játszik a DNS képződésében, és elősegíti a kalcium felszívódását. Nézzük mire alkalmazható még ez az ásványi anyag.
Javíthatja a közérzetet
A magnézium hiánya a testben összefüggésben áll a depresszióval. Kutatók megállapították, hogy e fontos ásványi anyag alacsony szintje, a túl sok kalcium, és a stressz együttesen szorongást és álmatlanságot okozhat. Egy 2017-ben végzett randomizált, keresztezett vizsgálat szerint a magnézium-klorid hat hétig történő bevitele hatékonynak bizonyult enyhe vagy közepesen súlyos depresszióban szenvedő felnőtteknél. A pozitív változást már két hét alatt észlelték.
Csökkenti a szívbetegségek kockázatát
A Brit Dietetikus Egyesület egyik jelentése szerint a magnézium-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, és a nem cukorbetegeknél egyaránt. Egy másik, a Nutrients folyóiratban megjelent jelentés szerint az epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy a magasabb mértékű magnézium fogyasztás védelmet nyújt a fő kardiovaszkuláris kockázati tényezők ellen, beleértve a metabolikus szindrómát, az előbb említett 2-es típusú cukorbetegséget, az agyvérzést, és a magas vérnyomást.
Segíthet a migrén megelőzésében
Számos tanulmány megállapította, hogy a klaszteres (cluster) fejfájásban vagy migrénben szenvedők magnézium szintje alacsony. Egy, a Headache folyóiratban megjelent 2018-as kutatási cikkből kiderült, hogy napi 600 mg magnézium citrát biztonságos és költséghatékony kezelés a migrén megelőzésében.
Enyhíti az izületi- és izomfájdalmat
A magnézium természetes fájdalomcsillapító tulajdonságának köszönhetően megfelelő mennyiségben, helyileg alkalmazva megakadályozhatja az idegfájdalmat és csillapíthatja a krónikus fájdalmat is.
Sokak bevált fájdalomcsillapító módszere, hogy magnézium krémet kennek, vagy magnézium olajat permeteznek fájó ízületeikre, lábaikra, kezeikre. Néhány kutatás szerint a magnézium-készítmények ilyen módon való alkalmazása még a carpalis (kéztő) alagút-szindróma tüneteinek csökkentésére is megfelelő lehet.
Túlzott helyi alkalmazása bőrirritációt, bőrkiütést okozhat, ezért legyünk óvatosak, és adagolását fokozatosan emeljük.
Mik a magnéziumhiány tünetei, és kinek ajánlott a magnéziumpótlás?
A túl alacsony magnéziumszint többek között izomgörcsökhöz és izomfájdalomhoz, csontritkuláshoz, álmatlansághoz, szorongáshoz, és magas vérnyomáshoz vezethet. Magnézium tartalmú étrendkiegészítők alkalmazása, és az étrendbe való fokozott beiktatása ezért különösen ajánlott magas vérnyomás, magas vércukorszint, cukorbetegség, és lassú anyagcsere esetén.
A mindennapos pótlás enyhülést nyújhat azoknak, akik migréntől, stressztől, álmatlanságtól, nyugtalanságtól, vagy depressziótól szenvednek. A premenstruációs szindróma tüneteinek is egyik bevált és sokat használt csillapítója. Sportolók, aktív életmódot élők is szívesen alkalmazzák izomgyengeség, izomrángás, és -görcsök esetén.
A magnéziumhiány kockázata fokozott idősek, cukorbetegek, terhes nők, és alkoholfüggők esetében.
Hogyan csillapítható a magnéziumhiány?
Szerencsére magnézium-kiegészítők ma már tabletták, porok, krémek, és sók széles választékában elérhetők. Alkalmazásukkal, illetve magas magnéziumtartalmú ételek hozzáadásával növelhető az általános magnéziumszint, ami javíthat a szorongáson, a depresszió tünetein, a magas vérnyomáson, sőt, a vesekőtől szenvedőkön is segíthet.
A napi ajánlott bevitel e nélkülözhetetlen ásványi anyagból a Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint férfiak számára 400-420 mg, nők számára pedig 300-320 mg, ami terhesség esetén 350-360 mg-ra emelkedik.
Az ásványi anyag-tartalmú étrend kiegészítőket ajánlott naponta, étkezés előtt 15-20 perccel bevenni, mivel ezek jobban hasznosulnak elegendő gyomorsav jelenlétében. Magnéziumot tartalmazó készítményeket különösen ajánlott az esti órákban, lefekvés előtt szedni. Krémeket és olajokat bőrön át, helyileg kell alkalmazni, akár naponta többször is - ezek gyakori hozzáadott összetevője a mentol, ami segíti a felszívódást a bőrbe való masszírozás során.
Növényi magnéziumforrások
Kitűnő és könnyen elérhető magnéziumforrásnak számítanak a teljes kiőrlésű gabonák, mint például a zab, a rizs, és a quinoa. A spenóthoz és kelkáposztához hasonló friss, zöld leveles zöldségfélék, a sokoldalú hüvelyesek - úgy mint a bab, borsó, lencse és szója, illetve a diófélék és magvak úgyszintén az étrendbe iktathatóak a magnéziumszint emeléséhez. Ha ezekhez nem kifejezetten fűlik a fogunk, az étcsokoládé, banán, füge, földimogyoró, és avokádó ízletesebb alternatíva lehet számunkra.
Ezeket az összetevőket számos receptben fel tudjuk használni, és így szinte észrevétlenül gondoskodhatunk az extra magnézium beviteléről. A zöld leveles zöldségféléket elrejthetjük bogyós gyümölcsökből álló turmixban, rostban gazdag zöldségekből álló krémlevesben, és bármikor készíthetünk banános zabkását reggelire - akár étcsokoládéval a tetején. Napközben nassolhatunk pirítatlan vagy pirított magvakat és dióféléket, illetve jó minőségű étcsokoládét. Ebéd vagy vacsora mellé összedobhatunk egy salátát néhány evőkanál főtt quinoából, zöldekből, hüvelyesekből, magvakból, és avokádóból.
Magnézium étrend-kiegészítők és helyileg alkalmazható termékek
A különböző magnézium étrend-kiegészítők több formában is elérhetőek. A tabletták, porok, krémek, olajok és sók közül könnyű megtalálnunk a nekünk megfelelőt, attól függően, hogy milyen területen szeretnénk változást elérni. Tabletta és por formájában egyszerűen és gyorsan, szájon át bevehető, viszont emésztőrendszeri problémák esetén, amikor a magnézium felszívódása nem megfelelő, a bőrön át hatékonyan felszívódó magnézium krémmel vagy olajjal tudunk a magnéziumszint mindennapi növeléséről gondoskodni.
Ajánlott termékek
Bioglan Aktív Magnézium tabletta
Magnézium-oxidot, magnézium-foszfát-pentahidrátot, magnézium-biszglicinátot, és magnézium-citrátot tartalmazó komplex készítmény. A napi javasolt adag csupán egy tabletta, mely 375 mg aktív magnéziumot tartalmaz.
Bioglan Aktív Magnézium por
Ez a káliumot, kalciumot, és taurint is tartalmazó étrend-kiegészítő az elektrolitok pótlására lett kifejlesztve. A napi javasolt adag 6 g, amit 200 ml vízben feloldva lehet elfogyasztani.
Bioglan Aktív Magnézium krém
Bőrbe masszírozva hatékony enyhülést nyújt izomgörcsök és izomfájdalom esetén. Különösen ajánlott sportolás és fizikai igénybevétel után, illetve rendszeresen alkalmazható az aktív életmódot élők körében is.
Magnézium - de melyik?
A magnézium felszívódását nagyban befolyásolja, hogy milyen formában juttatjuk azt a szervezetünkbe. Fontos megtalálni a leghatékonyabb kémiai kötést, ebben orvosunk, gyógyszerészünk biztosan tud segíteni. A lenti felsorolás a leggyakoribb változatokat említi, a teljesség igénye nélkül.
Magnézium-oxid
Az emésztőrendszerben való felszívódása elég csekély, ezért nem jellemző, hogy a magnéziumhiány tüneteire önmagában alkalmazzák. Leginkább emésztési panaszok, mint például a gyomorégés és a székrekedés gyors és rövid távú kezelésére alkalmas.
Magnézium-citrát
A citrus gyümölcsből kivont, vagy szintetikusan előállított magnézium-citrát az egyik legkönnyebben hozzáférhető formája a magnéziumnak. Kutatások számolnak be arról, hogy biohasznosulása az egyik legmagasabb, tehát könnyebben felszívódik az emésztőrendszerben, mint más típusok. Természetes hashajtó hatásának köszönhetően sikerrel alkalmazható székrekedés esetén, de javít a depresszió és szorongás tünetein is.
Magnézium-szulfát
Keserűsó vagy Epsom só néven is ismert készítmény. A kevés tudományos bizonyíték ellenére sokan eredményesen használják fürdővízbe szórva izomfájdalom, stressz, és szorongás enyhítésére.
Magnézium-klorid
Szájon át és helyileg alkalmazható formában is elérhető. Könnyen felszívódik az emésztőrendszerben, így hatékony megoldás a magnéziumhiány pótlására, és enyhülést nyújt gyomorégés és székrekedés esetén is. Helyileg alkalmazva izomfájdalom kezelésére használható.
Magnézium-malát
Az egyik legjobb módszer magnéziumhiány enyhítésére. A magnézium-citráthoz és -kloridhoz hasonlóan képes jól és hatékonyan felszívódni az emésztőrendszerben, viszont hashajtó hatása enyhébb mint néhány más típusé. A beszámolók szerint fibromyalgia és krónikus fáradtság szindróma esetében is számottevő enyhülést nyújthat, annak ellenére, hogy ezekre az eredményekre egyelőre nincs tudományos magyarázat.
Magnézium-glicinát
Ezt a proteinben gazdag ételekben is megtalálható magnéziumtípust gyakran alkalmazzák könnyű felszívódása, és lehetséges nyugtató hatása miatt. Segíthet a szorongás, a depresszió, az álmatlanság és a stressz tüneteinek enyhítésében.
A fentiek alapján látható, hogy miért fontos és nélkülözhetetlen a magnézium az emberi test számára, és hogy milyen könnyen és sokféleképpen gondoskodhatunk a mindennapi magnézium bevételekről.
Források:
https://examine.com/supplements/magnesium/
https://academic.oup.com/jn/article/133/9/2879/4688241
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29123461
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14596323
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882776
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28788060
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
